練習・スキルアップ

サッカー少年必見!練習前後のストレッチの大切さと具体的方法伝授!

ストレッチ

 

少年サッカーを愛するみなさん、こんにちは。

家族リフティングです\(^o^)/

 

僕は、元JSL選手から少年サッカーコーチ、そして少年サッカーで走り回っていた息子の親としての経験を、本業の小児看護師経験含む15年をこえるナースマンからの視点もまじえてお伝えします(ややこしい…笑)。

 

先日、知り合いの娘さん(10才)が所属するチームの練習を見にいってきました。

ボールを使った試合形式の練習が多く、子供たちも楽しそうにサッカーしているのが印象的でした。

みんなかわいかったなぁ〜(ななめ上の空を見上げながら…)

 

でもね、ただ1つ気になったことがありました。

 

それは、練習前後にチームとしても個人としても、誰もストレッチをやっていなかったことです。

 

もしかすると、同じようなチームがたくさんあるんじゃないかなぁと思いました。

 

そこで今回は、『ストレッチの大切さと具体的な方法』についてお話ししようと思います。

 

本記事は、

  • 少年サッカーコーチのみなさん
  • 保護者のみなさん(できれば親子一緒に)

にオススメの内容です。

 

ぜひ、最後まで読んでみてくださいね。

 

 

 

なぜストレッチが大切なの?

ストレッチが大切な理由はたくさんあるけれど、サッカー(スポーツ)において「なぜストレッチが大切なの?」に対するもっとも大切な理由を1つあげるならば、ケガをしない(ケガしにくい)体を作るためです

 

たまに、ストレッチは大人(コーチ)に背中を押されながら、柔軟さをあげるような指導をされたからサッカーや小学生などにストレッチは必要ない。

このような理論を展開する方がいますが、そもそも股割り(わかりやすくいうと)の強要と、スポーツの前後に推奨されているストレッチとは根本から目的が違いますよね。

身体(関節)を昨日より1mmでも柔らかくすることが目的ではありません。

 

本記事でのストレッチの目的も

  • おしゃべりしながら笑いながら→楽しむこと
  • 体の柔軟性→ケガのしにくい体
  • 運動への効果→技術力UP!
  • リラックス効果→アイデア、ひらめき、相手をだます(笑)発想力UP!

これらからストレッチは、成長発達にある子供たちの成長の一助になると考えます。

 

ここでいきなり僕の恥ずかしいお話を投入しますね。

家族リフティングさんは小学生の頃から、ボールを蹴りたすぎてストレッチをよくサボっていました(サイテー!)。

そして自分自身のコンディション不足からケガの多い選手となりました(ジゴウジトクヤー!)。

最終的には、JSL選手→Jリーガーへの道も「そもそも実力がなかったこと(9割)」と「ケガの蓄積(1割)」から夢を絶たれました。(実際クビになる時にチームからこんなニュアンスで言われました)

ストレッチは大切な大切な基本習慣です!

これが習慣化できない選手(はい僕です)は、いい選手にはなれません!

身をもって断言できます…(苦笑い)。

 

ストレッチサボりマンだった僕はとっても後悔しています。

「ああ、しっかりストレッチやってればあのケガとあの剥離骨折数回と靭帯(じんたい)の損傷とあの頚椎のヘルニアなんかも、もしかしたら防げたかもしれないのになぁ〜〜(涙)」って思っています。

それから大人になってストレッチの大切さに気づき(おそい!笑)、今ではのんびりゆっくりストレッチすることが大大大好きです!

 

みなさん(子供たち)には、僕のような後悔をしないように、またなにより成長期にコンディション不足で不必要なケガをしないように、ストレッチを習慣にしてくださいね。

 

ストレッチは自宅で家族と一緒にやるのもオススメです!

  • ケガしにくい体を作る
  • 筋肉の緊張をほぐせる
  • リラックスできる(脳波の研究より、ストレッチを行うことで副交感神経が優位になることが明らかになっています)
  • 身体が動きやすく(可動域広がっている)、柔軟な発想(アイデア)が出やすい(リラックス)

ナースマンの僕が考える、「大人こそストレッチを習慣にすべきだ!(笑)」と思うところ

ストレッチを習慣にすることで、筋肉の伸縮を促し柔らかくします。そして筋肉を動かしてあげることで血流促進に繋がります。

 

わかりやすい例では、エコノミー症候群予防のお話がありますね。

立ち上がって足踏みをしたり、足首やふくらはぎのあたりをブラブラ揺らすことが予防に繋がります。これらも立派なストレッチです。

おわかりかもしれませんがその目的は、筋肉を動かすことで”うっ滞(血流の停滞)”している血流の促進をはかることにあります。

 

またストレッチには、疲労回復やリラックス効果(副交感神経が優位になる)があります。

 

お父さんお母さんがフットサルなどをする際にはケガ予防の動的ストレッチも必須です。

しかしどちらかといえば、日頃の上司のストレスから少しでも解放されるために(笑お風呂にのんびり浸かり、そのあとゆっくり静的ストレッチを行うことをオススメします。

練習前のストレッチは「動的ストレッチ」

ではここからは、子供たちへのおすすめストレッチのお話です。

 

「動的ストレッチ」

ケガの予防に効果的!→(例)ラジオ体操 ブラジル体操 など

動的ストレッチは身体の反動を利用します。わかりやすい例でいうと、ブラジル体操ですね。

ブラジル体操はの利点は、

  1. かっこいい!(笑)
  2. なんかモチベーションが上がってくる
  3. ブラジル体操はみんなで声をだしながら行うので、自然と呼吸ができている

 →「イチ! イチ! イッチニッサン! ニィニィサンッ!」って感じで、歯切れよく元気に声をだそう!

 

下に、ブラジル体操のまとめサイトを参考に載せておきますね。

 

 

練習後のストレッチは「静的ストレッチ」

静的ストレッチ

続いて練習後の子供たちや、うえでお話したストレスたっぷりのお父さんお母さん(笑)へおすすめの「静的ストレッチ」の1例です。

背伸び〜〜

(あくびしてもいいよ 笑)

頭の上で両手の指をからめて、手のひらを上に向けて大きく伸びをしましょう。
股関節両方の足の裏を合わせて、お父さんすわり(あぐら)します。そのまま肩からグ〜っと腕を前に伸ばしながら、ゆっくり上体を前にたおしましょう。
おしりあおむけに寝ましょう。次に左右どちらかの膝を抱えます。そのままグ〜っと胸の方へ引き寄せます。このとき反対の足はできるかぎり膝を伸ばしましょう。

そのまま抱えた膝を、反対側の手で床にむけて引っ張りながら、上体をひねりましょう。

(反対側も同じように)

太もも(前側)立った姿勢で(壁があれば片手を壁にそえて)、右手なら右足の甲を持ちます。そしてそのままおしりに引き寄せます。

太ももの前側が伸びるのを感じましょう。

(反対側も同じように)

 

ストレッチの注意点とポイント

  • 息を止めずに、ゆっくり呼吸しながら行うこと
  • 急に伸ばしすぎない

 

  • 家族やチームメンバーたちと、おしゃべりしながらやるのがオススメです!
  • 練習前(アップ)はもちろん、練習後(クールダウン)も同じくらい大切です!

 

(余談)

僕の少年サッカーのコーチ時代を振り返ると、子供たちはアップのストレッチはしっかりやるけど、クールダウンはおろそかになってしまいがちでした。

クールダウンがおろそかになる理由の多くは、僕がそうだったと反省しているんですが、練習嬢の学校の閉門ギリギリまで練習してしまったり、試合会場でもクールダウンの時間を考慮できてなかったことが原因でした。

現役少年サッカーコーチのみなさんには、僕が偉そうに言える立場ではありませんが、それでも子供たちのことを考えると声を大にしてお伝えします。

必ずクールダウンの時間を十分とってあげてくださーーい!

『ストレッチ=練習前+練習後』

 

まとめ:正しいストレッチでケガを防ごう!

今回は『ストレッチの大切さ』についてお話してきましたが、いかがだったでしょうか?

 

こんなお話で終わりにしようと思います。

僕の看護学生時代の同級生(女子)は、毎晩お風呂上がりに時間をかけてゆっくりとストレッチを続けたら数ヶ月で8kg痩せたといっていました。確かに見た目もスッキリしていましたが、なによりイキイキいていました。

聞くと、「夜もぐっすり眠れるし、身体の柔軟と気持ちのリラックスで、なんかストレスが減った…というよりストレスをあまり感じなくなった。たぶん、ストレッチのおかげやと思うねん」といっていました。

このゆっくり時間をかけた静的ストレッチは、こういったお風呂上がりやその後のリラックスタイムに行うのが好ましいです。

一方、練習前など運動する前のストレッチは動的ストレッチ、いわゆるブラジル体操やラジオ体操などが好ましいです。

これらを親やコーチが頭に入れ、子供たちには楽しく気持ちよくストレッチが行える環境を作ってあげましょう!

 

それでは最後まで読んでいただき、ありがとうございましたm(_ _)m

 

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